Trening etter graviditeten: Øvelser for bekken og bekkenbunn

Gratulerer med den nyfødte! Nå som du har kommet deg etter fødselen, føler du deg kanskje i form til å gjøre noen etter graviditet-øvelser.

Øvelsene som er beskrevet her er skånsomme og trygge å utføre for de fleste kvinner. Når legen din gir deg grønt lys, kan du starte med disse basisøvelsene:

Hva er kegel-øvelser?

Det er indre knipeøvelser som hjelper til å styrke musklene i bekkenbunnen. Når du nettopp har født, hjelper kegel-øvelser til å få bedre kontroll med blæren, å trekke sammen vaginaen og helbrede mellomkjøttet (perineum).

Slik gjør du kegel-øvelser

Start med å lokalisere bekkenbunnsmusklene ved å prøve å stoppe urinstrålen når du tisser. Nå skal du knipe sammen disse musklene. Hold sammenknipingen i tre sekunder og slapp deretter av i tre sekunder. Gjenta 10 ganger.

Hva er bekkentilter?

Disse øvelsene er effektive for å få tilbake styrken i magemusklene og rette opp igjen bekkenet etter fødselen. Forestill deg bekkenet som en bøtte: Når babyen vokste, tiltet bøtten framover (kalt et forovertiltet bekken). Målet ditt nå er å få bekkenet tilbake i nøytral stilling.

Hvordan gjør man bekkentilter?

Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet. Trekk inn magemusklene uten å presse sammen setemusklene (de store musklene i rumpa). Vipp bekkenet tilbake slik at korsryggen blir presset mot gulvet. Hold i fem sekunder. Gjenta 10 ganger.

Rett ut skuldrene

Å rette ut skulderbladet – scapulaen – er en flott måte å forbedre holdningen på. Hvis du står mye bøyd over barnet ditt, vil det hjelpe å gjøre disse sammentrekningene regelmessig for å rette ut igjen skuldrene.

Slik gjør du. Sitt eller stå med rett rygg og hodet hevet (ørene skal være på linje med skuldrene). Press skulderbladene tilbake og sammen som om du skulle knekke en valnøtt mellom dem. Hold i ett sekund og slipp. Gjenta 15 ganger, tre ganger daglig.